دوچرخه سواری و تناسب اندام
اگر پیوستن به دنیای دوچرخه سواری را مدنظر دارید، در اینجا چند دلیل خوب برای دوچرخه‌سواری در سال جاری ارائه شده‌است. برای کسانی که در حال حاضر بخشی از دنیای دوچرخه سواری هستند، این مزایا پیش از این کاملاً مشخص شده است. اما برای کسانی که برای دوچرخه سواری نیاز به دلیل دارند، در اینجا مواردی از بزرگ‌ترین مزایای آن بیان شده‌است.
مزیت‌های دوچرخه سواری به اندازه‌ی جاده‌های زیبایی که می‌توانید پیدا کنید، بی‌شمار هستند. اما وقتی صحبت از انتخاب یک سرگرمی جدید مطرح می‌شود، قطعاً گزینه‌های زیادی در دنیا وجود دارند که می‌توان آنها را بررسی کرد. بنابراین، به این دلایل ما فکر می‌کنیم که دوچرخه سواری بهترین سرگرمی است:
البته ما قطعاً جانبدارانه سخن می‌گوییم، اما دلایل بسیار خوبی برای انتخاب آن به عنوان جدیدترین تفریح وجود دارد. در اینجا به چند دلیل اشاره می‌کنیم.
1. دوچرخه سواری سلامت ذهنی و روانی را بهبود می‌بخشد
طبق مطالعه‌ی انجام گرفته توسط انجمن YMCA، افرادی که سبک زندگی فعالی از نظر فیزیکی داشته‌اند، نسبت به افرادی که فعالیت فیزیکی نداشته‌اند، دارای 32 درصد معیار سلامتی بیشتر بوده‌اند.
دلایل زیادی وجود دارند که ورزش می‌تواند روحیه‌ی شما را تقویت کند. برای مثال، ترشح آدرنالین و اندروفین، و همچنین افزایش اعتماد به نفس که از دستیابی به موفقیت‌های جدید ناشی می‌شود (برای مثال، اتمام فعالیت ورزشی یا نزدیک‌شدن به آن هدف).
دوچرخه سواری، فضای باز را با فعالیت فیزیکی ترکیب کرده و چشم‌اندازهای جدیدی را به روی شما باز می‌کند. می‌توانید به تنهایی دوچرخه سواری کنید که این کار به شما زمان کافی برای رفع نگرانی‌ها یا مشکلات را می‌دهد، یا می‌توانید به صورت گروهی به دوچرخه سواری بپردازید که این کار حلقه‌ی دوستان اجتماعی شما را گسترش می‌دهد.
گریم اوبری، دارنده‌ی عنوان قهرمانی و رکورد یک ساعته‌ی مسابقات دوچرخه‌سواری، که بیشتر طول عمر خود را با افسردگی سپری کرده است، به ما می‌گوید: «بیرون رفتن از خانه و دوچرخه سواری (به افرادی که از افسردگی رنج می‌برند) کمک خواهد کرد… اما بدون دوچرخه سواری، نمی‌دانم که به کجا بروم.»
2. با دوچرخه سواری سیستم ایمنی خود را تقویت کنید
این دلیل، به طور خاصی به دوران همه‌گیری جهانی ویروس کرونا مرتبط است.
دکتر دیوید نیمن و همکارانش در دانشگاه دولتی آپالاچیان، هزار نفر از بزرگسالانی که تا 85 سال عمر کرده‌اند را مورد مطالعه‌ی خود قرار دادند. آنها دریافتند که تمرین و فعالیت ورزشی مزایای زیادی در سلامت سیستم تنفسی فوقانی دارد. از این رو، موارد سرماخوردگی معمولی را کاهش می‌دهد. نیمن می‌گوید: «مردم می‌توانند دوره‌ی بیماری را با ورزش آیروبیک در بیشتر روزهای هفته، تا 40 درصد کاهش دهند و در عین حال، مزایای سلامتی مرتبط با فعالیت‌های ورزشی را به همراه داشته باشند».
پروفسور تیم نواکس از علوم ورزشی دانشگاه کیپ‌تاون آفریقای جنوبی نیز به ما می‌گوید که فعالیت ورزشی ملایم می‌تواند سیستم ایمنی بدن ما را با افزایش تولید پروتئین‌های ضروری بهبود بخشد و سلول‌های سفید خونی و تنبل را بیدار کند.
چرا باید دوچرخه سواری را انتخاب کنیم؟ استفاده از دوچرخه برای رسیدن به محل کار می‌تواند زمان رفت‌وآمد شما را کاهش دهد و شما را از شر میکروب‌های موجود در اتوبوس‌ها و قطارها خلاص کند. اما همیشه یک ولی وجود دارد. شواهد نشان می‌دهند که بلافاصله پس از فعالیت ورزشی شدید و سخت، مثل جلسه‌ی تمرینی تناوبی ، سیستم ایمنی بدن شما تضعیف می‌شود. اما داشتن استراحت و دوره‌ی ریکاوری هم‌چون خوردن و خوابیدن خوب می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.
3. دوچرخه سواری به کاهش وزن کمک می‌کند
وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، این معادله‌ی ساده به ذهن ما خطور می‌کند که «کالری مصرفی باید بیشتر از کالری دریافتی باشد». بنابراین برای کاهش وزن، باید بیشتر از آنچه مصرف می‌کنید کالری بسوزانید. دوچرخه‌سواری باعث سوزاندن کالری شده و بسته به شدت فعالیت و وزن ورزشکار، در هر ساعت بین 400 تا 1000 کالری را می‌سوزاند.
البته عوامل دیگری نیز وجود دارند. اصلاح کالری مصرفی، تعداد وعده‌های غذایی، و همچنین کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می‌دهد. البته میزان زمانی که کالری می‌سوزانید، تحت تاثیر این خواهد بود که چقدر از فعالیت ورزشی انتخابی خود لذت ببرید.
با فرض اینکه از دوچرخه سواری لذت می‌برید، می‌توان گفت که در حال سوزاندن کالری هستید. اگر تغذیه‌ی خوبی نیز داشته باشید، وزن خود را کاهش خواهید داد.
4. دوچرخه سواری باعث عضله‌سازی می‌شود
مولفه‌ی استحکام و مقاومت در دوچرخه سواری به این معنی است که تنها چربی را نمی‌سوزاند، بلکه باعث عضله‌سازی به خصوص در اطراف عضلات سرینی ، همسترینگ، چهار قلو و ماهیچه‌ی ساق پا نیز می‌شود. در سوخت و ساز عضله بیشتر از چربی کالری می‌سوزاند و افراد با درصد بالایی از عضله در هنگام سکون و عدم تحرک، کالری بیشتری می‌سوزانند.
اگر بخواهیم واضح‌تر سخن بگوییم، شما به عضلات چهار قلو مثل یک دونده‌ی سرعت دست نخواهید یافت، مگر اینکه زمان زیادی را صرف تمرین اسکات کنید.
5. پس از دوچرخه سواری می‌توانید از یک وعده‌ی صبحانه‌ی دیگر نیز لذت ببرید
اگر تصمیم دارید تا محل کار خود دوچرخه سواری کنید، بهانه‌ی خوبی برای خوردن چند خوراکی مقوی دیگر در آن روز دارید. از آنجایی که نیم ساعت دوچرخه سواری به سمت محل کار باید 200 تا 500 کالری را بسوزاند، بنابراین این اجازه را دارید که از یک وعده‌ی صبحانه‌ی شیک دیگر در میزکار خود لذت ببرید.
اگر در مورد چربی سوزی جدی هستید، می‌توانید صبح خود را به صورت ناشتا (بدون صبحانه) شروع کرده و به دوچرخه سواری بپردازید. اما این کار اصولاً مخصوص افراد عجیب و باپشتکار است.
6. دوچرخه سواران ریه‌های سالم و بهتری دارند
شما تنها کسی نیستید که این موضوع برایتان کمی متناقض به نظر می‌رسد. اما مطالعه‌ی اخیر نشان می‌دهد که افراد دوچرخه‌سوار نسبت به افرادی که با خودرو سفر می‌کنند، در واقع کمتر در معرض گازهای خطرناک هستند. از طریق یک مطالعه، کمپین Healthy Air، دانشگاه King’s College London و Camden Council، با استفاده از یک مسیر شلوغ در مرکز لندن، به بررسی شاخص‌های آلودگی هوا برای یک راننده، یک مسافر اتوبوس، یک عابرپیاده و یک دوچرخه‌سوار پرداختند.
نتایج این مطالعه نشان داد که راننده‌ی خودرو نسبت به دوچرخه‌سوار، پنج برابر سطح آلودگی بیشتر را تجربه کرده است. علاوه بر این، او سه و نیم برابر سطح آلودگی بیشتر نسبت به عابرپیاده و دو و نیم برابر سطح آلودگی بیشتر نسبت به مسافر اتوبوس را تجربه کرده است. خلاصه‌ی مطالعه این است که دوچرخه سوار در معرض آلودگی کمتری بوده است.
7. دوچرخه سواری خطر بیماری قلبی و ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد
دوچرخه سواری ضربان قلب شما را افزایش داده و باعث می‌شود که خون در سطح بدن شما به گردش درآید. این فعالیت ورزشی باعث چربی سوزی شده و احتمال اضافه شدن وزن شما را محدود می‌کند. در نتیجه، این ورزش در میان آن دسته از فعالیت‌هایی است که از سوی NHS به عنوان یکی از فعالیت‌های سالم از آن نام برده می‌شود که برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های بزرگ مانند بیماری قلبی و سرطان موثر است.
طبق یک مطالعه‌ی صورت گرفته در دانشگاه گلاسکو در اوایل سال جاری، شواهد جدیدی در این خصوص ارائه شده است. محققان در طی پنج سال گذشته، بیش از 260 هزار نفر را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که دوچرخه سواری به سمت محل کار می‌تواند باعث کاهش 50 درصدی خطر ابتلا به بیماری قلبی یا سرطان شود. این مطالعه را می‌توانید در این لینک به طور کامل بخوانید.
دکتر جیسون گیل از موسسه‌ی علوم پزشکی و متخصص قلب و عروق اشاره می‌کند که «دوچرخه سواری در بخشی از مسیر به سمت محل کار یا در تمام مسیر، اساساً با کاهش خطر پیامدهای مضر سلامتی مرتبط است».
8. دوچرخه سواری یک تمرین کم‌برخورد است
بسیاری از مواردی که در مورد فواید دوچرخه سواری ذکر می‌کنیم، به تمرین آن مرتبط است. اکنون به این فکر می‌کنید که دویدن ممکن است آسان‌تر باشد؟
دویدن جزو ورزش‌های مقاومتی می‌باشد و به همین دلیل، میزان مصدومیت در آن بالاتر است. اما دوچرخه سواری در مقایسه با آن، یک ورزش مقاومتی به شمار نمی‌آید. وقتی دانشمندان گروهی از دوندگان دوی استقامت و دوچرخه سواران را مقایسه کردند، دریافتند که دوندگان 133 تا 144 درصد دچار آسیب بیشتر در عضلات، 256 درصد التهاب بیشتر و 87 درصد درد عضلانی تاخیر یافته شده اند.
در حالیکه احتمال کمتری دارد که دوچرخه سواری منجر به مصدومیت بیش از حد شود، اما این مصدومیت‌ها می‌تواند برای آنها نیز اتفاق بیفتد. داشتن یک دستگاه بایک فیت پیشرفته، ایده‌ی خوبی است. در اینجا خسیس بودن معنی ندارد چون در نهایت مجبور به صرف هزینه‌ی بیشتر برای فیزیوتراپی خواهید شد. مقاومتی نبودن ورزش دوچرخه سواری به این معناست که همانند دیگر ورزش‌ها، تراکم استخوان را افزایش نمی‌دهد. بنابراین بهتر است که یک دوره‌ی تمرین تقویتی کوچک را به برنامه‌ی خود اضافه کنید.
9. دوچرخه سواری باعث صرفه جویی در زمان می‌شود
این سه موقعیت را با هم مقایسه کنید.
• برای رسیدن به مقصد، سوار اتومبیل شده و در ترافیک معطل شوید. سپس در صف پارک خودرو مانده و بعد اتومبیل خود را پارک کرده و هزینه‌ی آن را بپردازید.
• برای رسیدن به مقصد، تا ایستگاه اتوبوس پیاده رفته و منتظر اتوبوس بمانید. سپس، از تاخیر اتوبوس ابراز ناراحتی کرده و پس از پرداخت هزینه و طی مسافت طولانی، بیش از 500 متر دور از مقصد خود برسید.
• برای رسیدن به مقصد، سوار دوچرخه‌ی خود شده و از ترافیک عبور کنید. در نهایت دوچرخه‌ی خود را قفل کنید.
سفرهای کوتاه به شدت به سطح آلودگی جهانی کمک می‌کند و میزان قابل توجهی از آن را می‌توانید در سپر جلویی اتومبیل خود ببینید. سوار دوچرخه‌ی خود شده و در هزینه‌ی بنزین، در کرایه‌ی وسایل حمل‌ونقل عمومی و همچنین در زمان صرفه‌جویی کنید.
10. دوچرخه‌سواری مهارت‌های جهت‌یابی را بهبود می‌بخشد
اگر در خیابان‌ها گم شدید، اجازه دهید حس جهت‌یابی شما را به منزل برساند. (اندی جونز) در دنیای اتومبیل‌های مجهز به سیستم جهت‌یابی و گوگل مپ، گاهی‌اوقات انگیزه‌ای برای بهبود و تقویت حس ذاتی جهت‌یابی وجود ندارد.
اگر برای داشتن یک سیستم جی‌پی‌اس دوچرخه سواری با قابلیت‌های مسیریابی، مثل Garmin 1000 هزینه نکرده‌اید، بنابراین دوچرخه سواری و گشت‌وگذار در خیابان‌ها می‌تواند تمرین خوبی باشد تا قابلیت‌های مسیریابی خود را بهبود بخشیده و تمرین خوبی در خصوص یافتن بهترین مسیرها داشته باشید.
11. دوچرخه سواران خواب بهتری دارند
احتمالاً کار سختی نیست که خود را با دوچرخه سواری خسته کرده و راحت‌تر بخوابید، اما اکنون این مسئله ثابت شده است. محققان دانشگاه جورجیا در طی 35 سال، مردان و زنان در سن 20 تا 85 سالگی را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که کاهش تناسب اندام 2 درصدی در مردان و 4 درصدی در زنان منجر به مشکلات خواب می‌شود.
دکتر رادنی دیشمن، یکی از نویسندگان برجسته‌ی آن می‌نویسد: «شدیدترین کاهش در آمادگی قلبی تنفسی، بین سنین 40 تا 60 سالگی اتفاق می‌افتد. این مسئله وقتی مشکلات زمان خواب و کیفیت آن بالا می‌رود نیز وجود دارد».
با نگاهی به دلایل این ارتباط، دانشمندان اشاره می‌کنند که دلیل آن می‌تواند کاهش اضطراب باشد که ناشی از تمرین و فعالیت ورزشی است که توانایی خوابیدن را بالا می‌برد. با بالا رفتن سن، تمرین ورزشی شما را در برابر افزایش وزن نیز محافظت می‌کند که این مسئله یکی از دلایل اختلال خواب است.
12. دوچرخه سواری، توانایی تفکر شما را افزایش می‌دهد
تمرین و فعالیت ورزشی دائماً با سلامت مغز مرتبط است و با بالارفتن سن، کاهش تغییرات شناختی می‌تواند ما را در برابر زوال عقل آسیب‌پذیر کند.
طبق مطالعه‌ی انجام شده در سال 2013، جریان خون دوچرخه سواران در طی تمرین و فعالیت، تا 28 درصد افزایش یافته و در برخی از تمرینات خاص، تا 70 درصد نیز افزایش می‌یابد. نه تنها در حین تمرین دوچرخه سواری اینگونه است، بلکه پس از آن نیز جریان خون نیز تا 40 درصد بالا باقی می‌ماند.
بهبود جریان خون خوب است زیرا خون تمامی مواد مفید را منتقل می‌کند که ما را سالم نگه می‌دارد. طبق این مطالعه، ما باید چهار بار در هفته، به مدت 45 تا 60 دقیقه و به روش ذخيره‌ی ضربان قلب حداکثری (ضربان حداکثری قلب منهای ضربان قلب در حالت استراحت) به دوچرخه‌سواری بپردازیم. البته هیچ چیزی نمی‌تواند شما را از دوچرخه سواری باز دارد.
13. دوچرخه سواری، آگاهی خاص و ویژه‌ی شما را بهبود می‌بخشد
دوچرخه سواری فقط ضربان قلب و تعداد تنفس شما را افزایش نمی‌دهد. تمرین‌های خاص و فنی، هم‌چون بالارفتن و پایین‌رفتن از سطح و دور زدن به شما یاد می‌دهد که چگونه از وزن خود برای رسیدن به مقصد استفاده کنید.
کسب مهارت‌ها برای موفقیت در این تمرین‌های فنی و خاص می‌تواند باعث افزایش اعتماد به نفس شود، به خصوص وقتی که خودتان شاهد این پیشرفت هستید. علاوه بر این، ممکن است توانایی‌های خود برای کار با سبدهای چرخدار خرید نامناسب را بهبود ببخشید.
14. حلقه‌ی دوستان اجتماعی خود را با دوچرخه‌سواری گسترش دهید
دوچرخه سواری یک ورزش بسیار اجتماعی است. دوچرخه‌سواری تیمی حول محور فرهنگ دوچرخه سواری گروهی می‌چرخد. چندین ساعت دوچرخه سواری، گفت‌وگوی آسان را ممکن می‌سازد. پیوستن به یک گروه یا باشگاه دوچرخه‌سواری یک روش عالی برای گسترش حلقه‌ی دوستان اجتماعی است و اگر در دوچرخه‌سواری تازه کار هستید، احتمالاً توصیه‌های آموزشی و لازم را در این گروه‌ها پیدا خواهید کرد.